Blog Image

Bloggen

OK Roskildes Blog

Denne blog kan frit benyttes af OKRs medlemmer til diverse erfaringsudveksling, til at fortælle om gode og mindre gode oplevelser mm.
Du skal oprettes som bruger og være logget på, for at kunne skrive indlæg og kommentarer.
Du skal være medlem af OKR for at blive oprettet som bruger.
Sådan gør du: Send en mail til Janne og bed om at blive oprettet som bruger.
Du modtager herefter en invitation fra "Bloggen" hvorefter du skal registrere dig og oprette en adgangskode.
Når du skriver indlæg, så husk at tilføje en kategori, ellers vises dit indlæg ikke på bloggen.
Husk! Her på bloggen skriver vi i en pæn og høflig tone!

Anden torsdagstræning i efteråret

Løb Posted on Thu, September 20, 2012 21:35:55

Så blev det torsdag igen, og dermed tid til efterårets anden torsdagstræning. Og efterår det skal vi sandelig love for at det er blevet. Køligere og blæsende og med en regnbyge undervejs. En ting der alligevel motiverer for at komme ud og afsted er at træningen stadigvæk kan gennemføres i dagslys uden brug af pandelamper, hvilket 14 medlemmer havde glæde af. At det kølige vejr er kommet, fremmer også glæden ved at kunne tænde op i saunaen inden afgang, så der er noget at glæde sig til når man kommer hjem fra træningen.

De tre elementer for dagens træning, udover løb frem og tilbage mellem klubhus og Boserup, var 30-20-10, bakkespurter og trailløb. Af dem er kun bakkespurter nye, mens konceptet for de to andre aktiviteter er beskrevet i et tidligere indlæg.

Bakkespurter – 2 minutters løb efterfulgt af 2 minutters pause 2 gange.
Ideen med bakkespurter er dels at træne VO2-max eller maksimal iltoptagelse, men har også til formål at fremme løbernes teknik. Teknikken er afgørende for løb både op- og nedad bakker.

Nedad bakker er der to fremherskende teknikker enten at lade benene løbe selv eller at læne sig fremad og løbe aktivt nedad med kortere skridt. Den første teknik er efter min opfattelse den letteste, men det er også den teknik som medfører størst risiko for skader. Man har en lang svævefase, hvor man lander tungt på benet, som er i fremstrakt position med fare for vrid på i sær på ujævne og løse underlag. Den anden teknik er sværere, men giver et meget mere kontrolleret løb, hvor min fornemmelse er at man har tættere kontakt med underlaget.

Opad bakker tilrådes det at kigge opad mens knæene løftes lidt højere, samtidigt er det naturligt at skridtlængden bliver en anelse kortere, samtidigt med at frekvensen af skridtene øges. At lytte efter den forøgede frekvens kan man som løber tydeligt bruge til at vurdere om teknikken forsøges anvendt.

Tak til alle der var til træning, vi torsdagstrænere synes det er sjovt at lave træning for jer.
Link til stats for dagens lange træning.

/Torsdagstrænerne



Første torsdagstræning i efteråret

Løb Posted on Thu, September 13, 2012 22:46:04

Så kom første torsdagstræning i efteråret, efter SMUK kvindeløbet. Vi trænere havde glædet os meget til at præsentere det nye koncept, som bygger på allerede kendte øvelser. Træningen er nu organiseret, så den totale træningsmængde kan variere fra 6 km på 45 minutter til 12 km på 70 minutter, men stadigvæk med fokus på det sociale. Det er nu muligt for alle at deltage. Der var ialt 12 løbere med ude og nyde en dejlig efterårsaften med solen fremme.

Træningen i dag indeholdt tre forskellige elementer og jeg vil meget gerne knytte lidt kommentarer til hver af dem i forhold til formål og belastning.

Interval træning – 90 sek løb efterfulgt af 30 sek pause gentages 4 gange.
Formålet med denne træning er at øge evnen til optage ilt. Dette betegnes VO2-max eller den maksimale iltoptagelse. Belastningen i forbindelse med øvelsen skal ligge svarende til en hastighed, som løbes ved 3000 meter test, men for stadigvæk at kunne gennemføre en hel træning bliver der lagt pauser ind. Hvis man anvender puls ur – må det forventes at pulsen når op omkring 90% af pulsreserven(*) og falder igen til ca. 65 % af pulsreserven. Jo bedre form des hurtigere og mere falder pulsen i pausen.

Trail løb – 3 minutters løb efterfulgt af 1 minuts pause gentages 2 gange.
Formålet med denne træning er ikke kredsløbsforbedrende, men istedet er fokus på teknik til at løbe i skoven. Samtidigt er øvelsen med til at styrke ankler, knæ, hofter og hele korsettet af muskler fra hoften og op. Belastningen skal således ikke være høj set i forhold til tempo, men ruten skal i stedet være teknisk krævende. Der skal således løbes med et tempo der svarer til tempo igennem skoven på et langstræk.

30-20-10 – 6 ture efterfulgt af 2 minutters pause gentages 2 gange.
Formålet er at træne styrke i benene, samt teknik. Styrken opnås ved temposkiftene, som ligger efter 30 sek, yderligere 20 sek og endeligt efter yderligere 10 sek. Skiftene går fra Lunte -> Konkurrence -> sprint -> Lunte … osv…. Samtidigt har øvelsen til formål at tilvænne løbere teknisk til at løbe med en højere hastighed end ved normal kontinuerligt løb. Belastningen skal forsøges lagt, således at de samme tempo kan holdes for alle gentagelserne, og så der er tydeligt forkel ved temposkift.

Håber at dette kan være med til at inspirere endnu flere til at deltage i torsdagstræninger fremover – Vi trænere glæder os i hvertfald…

Torsdagstrænerne



Intervaltræning

Løb Posted on Fri, May 20, 2011 00:36:46

Vi er nogle stykker, som har valgt at mødes torsdage kl 20 i Roskilde Ring for at træne intervalløb. Vi mener at dette kan være med til at give det sidste fysiske overskud i forbindelse med vores O-løb. Træningen bliver gennemført på grusstien rundt i Roskilde Ring.

Træningsforløbet er bygget op af 3 forskellige træninger, som gennemføres 3 på hinanden efterfølgende torsdage. Dette gentages så 3 gange i alt – således at vi til sidst har gennemført 9 træninger i alt inden udgangen af juni 2011.

Vi har netop i dag afsluttet første træningsforløb og håber at flere har lyst til at deltage i træningerne fremover – specielt når vi kommer på den anden siden af park stafetten.

Træningerne er opbygget, så de dels indeholder træning af Maksimal iltoptagelse
(VO2max) og dels Hastighedsteknik og sprinttræning. Der er ikke krav til at man skal løbe hurtigt, men alle kan have glæde af programmerne, da det er pulsbelastningen som er interessant. For VO2max skal det tilstræbes at belastningen ligger omkring 95 % af forskellen mellem hvile- og makspuls (eks: max 196, min 46, int(95%) = 46 + 0,95 x(196-46) = 188) mens der for hastighedsteknik tilstræbes at løbes så hurtigt man kan, men med fokus på en flot stil og god teknik 😉

Nedenfor er listet indholdet af hver af de tre træninger. Ud for hver træning er der et link en hjemmeside, hvor det er muligt at se hvordan hastigheder og pulsbelastninger har været i forbindelse med gennemførelsen af træningerne. (bemærk at brugere IE9 – kan have svært ved at se graferne – jeg håber meget snart at garmin kommer med en løsning på dette problem).

Træning 1:
Opvarmning ca. 1000 meter
4 x 4 min arb med 2 min pause VO2max
6 x 2 min arb med 1 min pause VO2max
Nedvarmning ca. 1000 meter
Eksempel på tider og puls

Træning 2:
Opvarmning ca. 1000 meter
2 x 4 min arb med 2 min pause VO2max
6 x 2 min arb med 1 min pause VO2max
6 x 1 min arb med 30 sek pause Hast.teknik
Nedvarmning ca. 1000 meter
Eksempel på tider og puls

Træning 3:
Opvarmning ca. 1000 meter
4 x 4 min arb med 2 min pause VO2max
8 x 1 min arb med 30 sek pause Hast. teknik
Nedvarmning ca. 1000 meter
Eksempel på tider og puls

Det er muligt at modtage træningerne som en træningsfil, som kan overføres til Garmin ure ved hjælp af TC. På denne måde kan uret holde styr på intervallerne for en og man kan fokuserer på at løbe. Bestil træningsfiler.

mvh

Søren Holm Mikkelsen